俗话说，久坐伤腰。如果长时间坐着不动，会导致腰背部肌肉越来越僵硬，甚至产生疼痛等一系列问题……

　　为什么久坐会产生腰痛？

　　坐姿不正确，腰椎压力过大腰部活动不够，腰背部肌肉太僵硬核心力量不足，无法保护腰椎血液循环不畅，经络堵塞，痛则不通

　　如何缓解改善腰背部疼痛？

　　调整坐姿，避免久坐加强核心锻炼，保护腰椎放松、拉伸紧张的腰背部肌肉坚持瑜伽练习，缓解久坐不适

　　下面给大家分享一套瑜伽动图序列，放松腰背部肌肉，缓解腰痛很有效！

　　1、站立前屈

　　站立，双脚并拢，脊柱延展呼气，直背前屈，坐骨向上双手互抱手肘，自然放松向下保持5-8个呼吸，起身还原

　　2、低弓步

　　站立前屈，双手撑在双脚两侧撤左脚向后一大步，膝盖脚背贴地右小腿垂直，胸腔上提，双肩放松保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　3、猫牛式

　　四角跪姿，双手在双肩的正下方双膝在髋部正下方，小腿脚背贴地吸气抬头提胸腔，翘尾骨向上呼气低头拱背，卷尾骨向下有控制的一节一节的流动脊柱配合呼吸，动态练习10组

　　4、天鹅式

　　屈右膝，右腿脚背侧面贴地左腿向后伸直，膝盖脚背贴地吸气脊柱向上延展，呼气髋下沉保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　5、狮身人面式

　　俯卧，双手放胸腔两侧，手肘内夹吸气胸腔上提，身体微微后弯手臂伸直向前，小臂贴地，与肩同宽吸气延展腰椎，呼气双肩向下放松小腿脚背压地，保持5-8个呼吸

　　6、坐立前屈

　　手杖式坐立，双腿向前伸直，脚并拢吸气手臂上举，侧腰延展向上呼气转动骨盆，身体向前前屈双手抓脚或小腿，大腿根向下压背部放松，保持5-8个呼吸

　　7、坐姿脊柱扭转

　　坐立，屈双膝，右脚放在左大腿外侧左脚放右大腿外侧，坐骨均匀压实吸气手臂上举，脊柱延展向上呼气身体扭转向左，左手体后撑地右手屈肘，大臂外侧与膝外侧互抵保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　8、仰卧针眼式

　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部右膝外展，右脚放在左大腿上双手抱住左腿，呼气慢慢加深保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　9、仰卧脊柱扭转

　　仰卧，双手侧平举，屈肘，小臂向上吸气延展脊柱，呼气，屈左膝身体向右扭转，左脚放在右腿外侧转头看左侧，让脊柱充分扭转保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　10、快乐婴儿式

　　仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部双手从双腿内侧，向上抓脚踝吸气延展，呼气手抓脚加深臀部向下压实，保持5-8个呼吸